FOOD IN SALUTE – PASTA DI LEGUMI

La Pasta di legumi, proprietà nutritive.
A cura della Dott.ssa Elisa Zaffini >> (Conosci la nostra Nutrizionista)

La pasta alimentare è ricavata, in tutte le sue forme, da farina e acqua. Quella secca cui siamo abituati è ottenuta, come si sa, da semola di grano duro ma ci sono molte varietà che usano farine diverse: di grano tenero (è il caso della pasta fresca all’uovo), di grano saraceno, integrale, di farro e così via. Negli ultimi tempi, poi, complice l’aumento delle intolleranze alimentari, diversi pastifici hanno iniziato a sperimentare farine senza glutine, dal riso al mais. Ed è su questo filone che si innesta la pasta realizzata con il 100% di farina di legumi. Anche se non tutte le referenze sono certificate gluten free, perché potrebbero essere prodotte in stabilimenti che trattano anche farine di grano.
La nota positiva è che, essendo dedicate a un target attento alla salubrità dei cibi, queste paste sono quasi sempre di provenienza biologica.
Dal punto di vista calorico, i numeri fra una pasta e l’altra non cambiano: quella di legumi ha, come quella di semola, circa 350 calorie per 100 g. Ciò che cambia sono le sostanze che apportano energia: proteine per circa il 20%, mentre i carboidrati sono intorno al 50%. Il resto sono soprattutto fibre.
Per fare il paragone con la pasta di semola, questa apporta in media il 10% di proteine e il 70% di amidi, con una quota di fibre irrisoria (2-3%).
Balza subito all’occhio, quindi, che dal punto di vista nutrizionale si tratta di un prodotto completamente diverso. Soprattutto per chi deve fare i conti con l’indice glicemico, il meccanismo per cui un cibo ingerito fasalire (e poi calare) più o meno rapidamente la glicemia, ovvero la quantità di zuccheri nel sangue.
Questo indice è basso nei legumi e nei cibi ricchi di fibre, alto negli amidi della pasta comune e da esso dipende il senso di sazietà.
Se è basso, la fame è subito soddisfatta e l’effetto dura a lungo. Se è alto, c’è un immediato effetto “pancia piena” ma anche un picco di glicemia seguito da un calo repentino, così che l’appetito tornerà presto.
Non è difficile capire che questa “altalena” tra senso di fame e sazietà è da evitare non solo per chi ha gravi problemi di peso (oltre a patologie serie come il diabete), ma anche per chi, più semplicemente, decide di mettersi a dieta per qualche giorno, magari in vista della prova costume.
La sola accortezza è ridurre le dosi: quelle consigliate sono in genere intorno ai 65-70 g a porzione. Questo per non esagerare con l’apporto di proteine.
Che sapore ha?
Rispetto alle paste di cereali diversi dal grano, in cucina ha una resa per certi versi migliore poiché tiene maggiormente la cottura ed è anche più gustosa, non neutra quanto quella di riso né così marcatamente “al sapore di polenta” come quella di mais.
Naturalmente, il gusto dei legumi di partenza è sempre abbastanza percettibile. Ma dal momento che piatti di pasta con fagioli, ceci o lenticchie fanno parte della nostra tradizione, alla fine non risulta tanto strano.
Piuttosto occorre scegliere bene gli abbinamenti gastronomici.

PASTA DI LENTICCHIE ROSSE CON CREMA DI CAPRINO E CAVOLO NERO
Ricetta a cura di Foodimmersions >> (Scopri altre ricette)

  • 200 gr di pasta di lenticchie
  • 1 caprino Beltrami
  • cavolo nero
  • broccolo
  • sale q.b
  • olio evo

In abbondante acqua leggermente salata cuocere la pasta.
Nel frattempo in una padella antiaderente scaldare un filo d’olio evo e unire le foglie del cavolo nero e le cime del broccolo.
Aggiungere un goccio d’acqua di cottura e coprire con un coperchio. Lasciar cuocere facendo appassire i cavoli per almeno 10 minuti(il tempo di cottura della pasta).
Quando la pasta è cotta scolarla e saltarla in padella con i cavoli aggiungendo il caprino e un altro goccio di acqua di cottura.

Saltare per qualche minuto e servire.

 

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